RESPIRA Y CORRE

La respiración durante el ejercicio físico es algo que no mucha gente controla. Respirar de forma correcta disminuye el estrés aumentando la resistencia física. Para mejorar el rendimiento debemos conseguir una mayor capacidad para transportar más cantidad de oxígeno, así que vamos a ver algunas técnicas.

Recordemos un poco del colegio:

Nuestro sistema respiratorio tiene como función principal inhalar absorbiendo el oxígeno que hay en el aire y expulsar los residuos de dióxido de carbono al exterior. Cuando corremos, nuestro cuerpo se adapta a nuestro ritmo, frecuencia y volumen de oxígeno que necesitamos ingerir y echar en cada momento. Por ello los pulmones trabajarán en mayor medida según la intensidad de la actividad que se realice, así el organismo puede absorber una mayor cantidad de oxígeno de forma más efectiva.

Bajo los pulmones se encuentra un músculo grande y fuerte en forma de cometa llamado diafragma. Éste hace de pistón para ayudar en el bombeo del aire. También es el encargado de mover los abdominales de dentro hacia fuera. Por esta razón, cuando hay una mayor tensión en esta zona del vientre, provoca que nuestra respiración sea más irregular, pudiéndose ver afectado nuestro ritmo y rendimiento en carrera. Es importante el estiramiento del abdomen y el diafragma antes de practicar deportes con gran carga de ejercicios aeróbicos.

¿Cómo estiramos el diafragma?

Durante la inspiración podemos traccionar hacia arriba la parte inferior de nuestro tórax, y al soltar el aire, resistimos un poco y abrimos de manera lateral el tórax con la ayuda de nuestras manos. Es el mismo efecto de separar las costillas. Del mismo modo, al correr y en estado de tensión muscular, se produce rigidez en el cuello, hecho que también afecta a la respiración, obviamente. ¿Cómo evitar esa rigidez?

Lo más conveniente es estirar bien los músculos escalenos, aquellos que van desde las costillas más superiores hasta el cuello. Para ello, inclinaremos la cabeza hacia un lado y hacia atrás. En esta posición, el estiramiento de los escalenos se efectúa con una rotación leve de la cabeza con algo de inclinación.

Respirar… ¿nariz o boca?

Lo que los expertos y todo el mundo dice que es mejor, es respirar por la nariz, ya que el oxígeno que absorbemos así, sale más depurado. De esta forma espiraríamos por la boca. Sin embargo, el hecho de respirar por la nariz, crea una tensión mayor en los músculos faciales, siendo la respiración por la boca menos tensa y dañina para esta zona.

Dicho esto recomendamos que se haga de la manera que nos resulte más cómoda, ya sea boca-boca, nariz-boca, etc. Pero si es cierto que durante una carrera rápida de velocidad explosiva, el aire siempre entrará y saldrá por la boca, ya que es la vía más rápida y grande. Aunque siempre hemos de tener claro que la respiración sea abdominal y no de tórax. De esta forma realizaremos respiraciones cortas y poco profundas, con nuestra mandíbula relajada y manteniendo un ritmo constante todo el tiempo. La respiración dependerá de las zancadas que demos y cómo nos encuentremos más a gusto y fuertes. Así cada dos pasos inspiramos y espiramos en otros dos. Otros ritmos serían 2-3, 3-2, 3-3 ó 2-1.

Ahora bien, en épocas de frío, ¡cuidado! En épocas de bajas temperaturas el aire que espiramos es frío y seco, así que si inspiramos por la boca, ésta se nos secará y nos dificultará la respiración, perjudicando así a los pulmones. Si respiramos a través de la nariz, el aire se depura y calienta, protegiendo los pulmones y la boca de la sequedad. No debemos obsesionarnos con la respiración, ya que si aumentamos el ritmo bruscamente respiraremos por la boca, siendo ésta la forma más fácil de conseguir oxígeno.

Entrenemos la respiración

Cuando el ejercicio sea en distancias cortas, inspiramos y espiramos por la boca con nuestros propios ritmos de respiración. Combinando series cortas de 200-400 mejoraremos la calidad de los pulmones así como los músculos que los envuelven y ponen en marcha. Aumentar la capacidad pulmonar es recomendable para entrenar el torso. Si practicamos Yoga o Pilates nos permitirán respirar desde el diafragma. Así que debemos estirarlo bien antes de cada sesión.

¡CUIDADO!... LESIONES

Cuando se comienza a entrenar se suele tener la mala costumbre de hacer los ejercicios con ansías y solemos esforzarnos más de la cuenta, debido a la motivación que nos trae la novedad y también por querer ver resultados rápidos en el cuerpo. Desde ya, os aclaro que este es el principal de los errores.

Si hacemos esto, tarde o temprano, terminaremos padeciendo alguna lesión en nuestro cuerpo. Para ello, debemos ser conscientes de los riesgos a los que nos exponemos por estar ejercitándonos de mala manera.

Vamos a ver las lesiones más comunes del gimnasio y cómo entrenar a conciencia para evitarlas.

1. Hernia de Disco y Enfermedad degenerativa del Disco

Las hernias de disco son causadas a menudo por una mala mecánica de elevación. Los posibles síntomas de una hernia de disco pueden incluir dolor de espalda localizado y también entumecimiento u hormigueo que viaja hacia abajo en las piernas.

Otra posibilidad es la enfermedad degenerativa del disco, que es un término común que los médicos utilizan para describir un desgaste excesivo en la columna vertebral.

Las hernias de disco y la enfermedad degenerativa del disco pueden acrecentarse por mala postura crónica, especialmente al levantar y hacer ejercicio.

Mediante la colocación de la columna vertebral en la posición correcta, proporcionaremos una menor cantidad de estrés a nuestros discos, y la columna vertebral, junto con los músculos del núcleo, serán capaces de participar más eficazmente.

2. Síndrome de la Banda Iliotibial

Esta lesión es muy común para los corredores, especialmente si su técnica a la hora de correr no es óptima.

La banda iliotibial es un ligamento fibroso grueso en el lado exterior del muslo que baja hacia el exterior de la rodilla. Una pequeña lesión puede causar dolor en cualquier parte exterior del hueso de la cadera hasta la rodilla.

3. Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es otra lesión común para los corredores y se indica con dolor en la parte posterior del talón hasta el tendón de Aquiles. Estos síntomas pueden persistir y suelen aumentar cuando corremos, especialmente cuesta arriba o en la arena.

Los problemas de tendones con frecuencia toman mucho tiempo para sanar. Si tenemos tendinitis de Aquiles, el primer paso es descansar para disminuir la inflamación, permitiendo que el tendón repose en calma. Luego, poco a poco debemos ir construyendo fuerza en el músculo de la pantorrilla haciendo elevaciones de talón.

4. Desgarro SLAP

Un desgarro SLAP (que significa Labrum Superior de Anterior a Posterior) puede ocurrir por un traumatismo agudo o estrés repetitivo de los movimientos, como tirar o levantar la cabeza.

Hemos de tener cuidado con aquellos entrenamientos y ejercicios que hacen hincapié repetidamente con los brazos sobre de la cabeza o cuando giran completamente, como el press militar.

Si no podemos levantar el brazo sin dolor o tenemos la sensación de que uno o ambos hombros son débiles o experimentamos algunas molestias en ciertos movimientos, visitaremos a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico más completo. Algunos desgarros del labrum se pueden curar con el tiempo, pero otros requieren tratamientos más agresivos, como rehabilitación o cirugía.

5. Tendinitis Lateral del Codo

Esta lesión también es conocida como codo de tenista, la cual es a menudo causada por un exceso de agarre y puede tender a persistir al igual que otros problemas en los tendones. Los síntomas pueden incluir un dolor en la parte exterior del codo, y al extender el brazo y tirar de la palma hacia nosotros, sentiremos un estiramiento a lo largo de la parte exterior del músculo del antebrazo.

De manera similar a los problemas de Aquiles, necesitaremos descansar en un principio para calmar la inflamación antes de fortalecer gradualmente los músculos de agarre. Podemos aliviar algunos de los síntomas mediante el masaje y el estiramiento de los músculos, que pueden ayudar a aumentar el flujo de sangre con regularidad.

A medida que los síntomas se calman, podremos aumentar gradualmente la carga de trabajo con ejercicios de muñeca. Asegurándonos de no hacer demasiados esfuerzos cuando tengamos dolor, de lo contrario agravaremos los síntomas y empeoraremos las cosas.

6. Tirones y desgarros de los Isquiotibiales

Tan pronto como esto suceda, sentiremos un dolor agudo y punzante en la parte posterior del muslo. Esta lesión es causada comúnmente por actividades explosivas como carreras de velocidad o saltar, lo que genera una gran demanda en los músculos isquiotibiales.

Algunos desgarros del tendón de la corva (isquiotibiales) requieren un año o dos para recuperarse completamente. Cuando esto sucede, lamentablemente los desgarros se convierten en algo muy común.

7. Tendinitis Rotuliana

La patela o rótula, es a menudo una fuente de dolor para los atletas de todos los deportes. La tendinitis rotuliana es una lesión común que se caracteriza por la presencia de dolor en el tendón rotuliano, que está justo debajo de la rótula. Si tenemos esto, debemos descansar la rodilla y evitar el estrés de la misma mientras está inflamada.

Cuando la inflamación haya disminuido, debemos concentrarnos en consolidar gradualmente la fuerza de las piernas sin incurrir en lesiones nuevamente. Visitaremos a un terapeuta o recuperador de lesiones para que pueda mostrarnos cómo reconstruir progresivamente la carga en los cuádriceps y el tendón rotuliano con ejercicios excéntricos.

Por otro lado, si el dolor está localizado en la parte delantera de la rodilla, una de las primeras cosas que hay que ver es cómo nos ponemos en cuclillas. La mayoría de entrenadores se centran en mantener las rodillas detrás de los dedos del pie durante una sentadilla.

Si bien este ajuste puede disminuir cierta tensión a la rodilla, es mucho más importante que las rodillas estén en la alineación correcta con las caderas y los tobillos (cuando se observa la pierna desde la parte delantera). Idealmente, el centro de nuestra rodilla debe estar alienado sobre el segundo dedo del pie. Practicar esto de forma adecuada reducirá otras tensiones a la rodilla que suelen producirse cuando la rodilla va hacia adentro.

ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR

Ir al gimnasio o realizar cualquier otro deporte de manera constante nos va a facilitar una buena salud. Prevenir enfermedades de corazón, eliminar grasa corporal o simplemente cuidar nuestra línea suelen ser nuestros principales objetivos a conseguir.

Para ser capaz de aguantar este ritmo, es de vital importancia seguir unas pautas. Éstas nos ayudarán a sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos. De esta manera, se reduce la posibilidad de abandonar el deporte y abrir paso al sedentarismo. Una vez hecho el esfuerzo de empezar, es recomendable que dediquemos un esfuerzo en cada sesión.

Siempre debemos calentar previamente. Antes de realizar deporte es fundamental que los músculos y las articulaciones hayan calentado. En el caso de levantar pesos en el gimnasio, comenzaremos con varias series ligeras manteniendo la técnica perfecta. De este modo, evitaremos poder lesionarnos o sufrir cualquier tipo de desgarre muscular.

Avancemos progresivamente. No debemos comenzar exprimiendo al máximo nuestra capacidad física. Es recomendable empezar trabajando nuestro cuerpo unos tres días a la semana dejando al menos el intervalo de un día de descanso entre ellos. A partir de unos meses, podremos ser capaces de dedicar más días a la semana e incorporar a nuestros entrenamientos más intensidad y dedicación.

Conocer nuestros límites. A medida que pasa el tiempo, los tejidos de las articulaciones son menos resistentes. Podremos llegar a sufrir una lesión grave si sobreexplotamos nuestro cuerpo.

Tengamos paciencia. No podemos pretender tener un “cuerpo 10” de la noche a la mañana. Todo en la vida puede tardar en llegar. Cada persona es un mundo y podemos necesitar más o menos tiempo para conseguir nuestros objetivos personales.

Escojamos sabiamente. Nadie puede conocer su cuerpo mejor que uno mismo. Pensemos qué queremos conseguir, y escojamos los ejercicios que sean más adecuados para ello. Salir a correr o hacer footing, practicar natación, montar en bicicleta o apuntarnos a un gimnasio son las mejores ideas a las que podemos optar.

¿QUIÉN DIJO MIEDO?

El miedo a un entrenamiento o una competición es muy común. La poca confianza en uno mismo hace que este miedo se acreciente en demasía y nos impulse a dejar de entrenar o competir. Vamos a intentar que esa voz que nos susurra que evitemos hacer ejercicio desaparezca de nuestra mente siguiendo simplemente dos sencillas recomendaciones, ya que nuestro progreso, nuestra confianza y nuestra salud están en juego.

Como decíamos en la anterior entrada, comenzar un nuevo entrenamiento –o en ejercicio físico en general– puede asustar. Nuestro primer día puede paralizarnos y abrumarnos por el miedo. Lo más común es pensar: “¿Y si fracasamos? ¿Y si nos miran si lo hacemos mal? ¿Seremos tan inepto que no aguantaremos ni una clase o caminata ?” Así que ahora debemos pensar en cómo acabar con ese miedo que nos mantiene aterrorizados y nos tiene alejados de estar más saludables y fuertes. Muchas personas se marcan retos y desafíos cada día de sus vidas, una veces lo consiguen y otras no, pero no es excusa para no intentarlo. ¿Quién dijo miedo?...

Evaluemos cuán divertido es para nosotros la actividad que vamos a realizar, pensemos en los beneficios que nos va a traer, tanto a nivel físico como mental. ¿Hablamos más de miedo o de diversión? Si focalizamos nuestros pensamientos en lo divertido de una determinada actividad olvidaremos los miedos que esa actuación nos suscita. Añadiendo más variedad de ejercicios o de lugares donde entrenar y competir nos ayudará a hacer más divertida la actividad que tanto miedo nos da hacer.

Confianza

Cuando probamos algo nuevo, solemos tener siempre miedo a no hacerlo bien, a no dar la talla. Por tanto, nos quedamos en nuestra zona de confort y dejamos de intentarlo. Poner mucha confianza en los entrenamientos o en una prueba y dejar de pensar en lo que podemos y no podemos hacer, aumentará nuestra auto confianza. Del mismo modo que confiamos en que nuestros entrenadores o instructores de actividades dirigidas lo hacen lo mejor que pueden, nosotros también debemos intentar lo que nos guste, sin importar el miedo que tengamos. Si fallamos, no es un problema, el mundo no se acaba, levantémonos de nuevo e intentémoslo. Confiemos en nosotros mismos y no pasará nada.

Cada uno somos dueño de nuestros actos, de nuestro futuro y lo que queremos conseguir. Tener miedo a fracasar es muy normal, pero si no lo intentamos, no sabremos si podemos conseguirlo algún día. Tan solo podremos soñar con hacerlo, y soñar es gratis, pero la satisfacción que nos da intentarlo y conseguirlo no nos la quita nadie. La vida está para vivirla y para intentar progresar, no para verla pasar...

Ir al gimnasio los primeros días no suele costar demasiado, ya que se comienza algo nuevo y la motivación es elevada. Sin embargo, a medida que se va avanzando en el entrenamiento esta motivación decrece considerablemente y en algunos casos puede llevar a dejar de lado la práctica de actividad física. Con pequeños trucos de motivación, día a día notaremos mejoras tanto en el rendimiento como en las ganas de acudir al gimnasio o ir a caminar o correr.

La motivación resulta fundamental en toda actividad física, y en el gimnasio también. Saber rendir de forma óptima y constante hará que los objetivos que nos planteemos lleguen conforme a nuestras expectativas. Existen pequeños trucos que podremos ir añadiendo día a día a nuestra rutina y que sin duda favorecerán la predisposición a realizar el ejercicio propuesto, así como aumentar la eficacia del entrenamiento. Aquí os propongo algunos trucos que marcarán la diferencia a la hora de ir a entrenar.

Importancia de la motivación

Es uno de los aspectos que más se trabaja dentro del mundo del deporte. Se trata de controlar nuestra mente para no desvanecer y continuar luchando hacia la meta que queremos. La persistencia y el estado anímico marcarán el rendimiento de la sesión, por lo que pequeñas variaciones externas al propio ejercicio ayudarán a mejorar la experiencia en el gimnasio. Ello nos hará proponernos, de una manera realista, metas cada vez mayores, al ver que se van cumpliendo los objetivos a corto plazo. Los cambios también pueden realizarse en elementos externos a la propia actividad física, como por ejemplo en la alimentación.

Existen numerosos estudios acerca de la motivación deportiva. La mayoría de deportistas no profesionales no conoce cómo aumentar esta motivación, y más del 50% de la gente que se apunta a un gimnasio o empieza a hacer ejercicio físico por primera vez abandona a los 6 meses de comenzar la actividad. Para no pertenecer a este porcentaje, cambiemos nuestra rutina añadiendo cada día algo nuevo.

Trucos para el gimnasio

Cada deportista debe aprender a conocer sus propios factores motivantes. Y una vez conocidos debe aplicarlos y resaltar la importancia de los mismos para no desistir en la práctica. Veamos pequeñas variaciones que nos harán permanecer motivados en todo momento:

Cuenta hacia atrás: en cada repetición, no empecemos a contar desde 0, ya que parece que el esfuerzo inicial se va sumando y la fatiga es mayor. Comencemos desde el número de repeticiones que debemos hacer e iremos restando. Así visualizaremos antes la meta.

Música: quizá es uno de los elementos motivadores más importantes. Hoy en día la mayoría de las personas tenemos acceso a un reproductor de música, así que incorporemos algo de ritmo a nuestros entrenamientos. Existen aplicaciones con las cuales podemos incluso marcar nuestro ritmo de entrenamiento en función de la canción.

Establezcamos metas realistas: los objetivos a corto plazo son, sin duda, la mejor forma de saber apreciar los resultados obtenidos. Una vez conseguidos, subiremos el listón y nos superaremos a nosotros mismos. La mejor comparación que podemos hacer es con nosotros mismos.

Diversión: no tomemos el gimnasio o salir a correr como una obligación, sino que debemos visualizarlo desde un punto de vista lúdico y recreativo. Así no seremos demasiado exigentes con nosotros mismos y disfrutaremos más de la experiencia.

EL PRIMER DÍA SIEMPRE ES COMPLICADO

Sea en lo que sea, el primer día que decidimos emprender una nueva acción siempre tiene ciertas complicaciones, así que voy a tratar de resumir algunas recomendaciones para que nuestro primer día (y sucesivos) sean exitosos y adquiramos la saludable costumbre de hacer deporte de forma habitual.

No obstante, antes de nuestro primer día hemos de ponérnoslo fácil, por lo que el lugar en el que decidamos ejercitarnos, sobre todo si es un gimnasio o un centro deportivo, ha de cumplir un requisito, que es tenerlo lo más a mano posible. Cerca de casa, o a pocas calles del trabajo es lo ideal, además cuanto más flexible sea el horario mejor. No tenemos que ponernos impedimentos antes de empezar.

No hemos de tener prisa (la rapidez es una virtud que engendra su vicio que es la prisa): Los resultados llegan, pero no de un día para otro. No pensemos nunca a corto plazo, pensemos siempre en semanas y meses, nunca en días. Uno de los principales motivos de abandono es la falta de motivación al no ver resultados visibles a corto plazo.

Hoy es nuestro primer día

Así que hoy lo que se impone es preguntar, preguntar y preguntar: En nuestro primer día seguramente estaremos bastante perdidos, así que no nos hagamos los valientes y preguntemos al monitor/entrenador de sala, o a nuestro preparador físico. No pasa absolutamente nada, todos hemos sido primerizos algún día. Aunque nos parezca que conocemos el funcionamiento de cierta máquina o que sabemos hacer determinado ejercicio muchas veces no es así. La colocación exacta, respiración, velocidad de realización son aspectos importantes que seguramente no sabremos en nuestro primer día, ni tan siquiera, a veces, como calentar la musculatura o estirar un poco, antes de emprender una caminata. Nadie mira al que pregunta, pero sí al que realiza mal un ejercicio (aparte del evidente riesgo de lesión).

El más grande no siempre es el ejemplo a seguir: Aunque a veces sí es así, no siempre el más grande de nuestro gimnasio es el que más sabe ni el que realiza mejor los ejercicios. O puede que simplemente busque diferentes resultados con determinado ejercicio, así que no le copiemos. Lo normal es que nuestro entrenador de la sala sea quien nos pueda hacer las mejores apreciaciones.

Vistámonos de deporte, sin pasarnos: Muchas veces se nos identifica fácilmente a los novatos por nuestra indumentaria. Utilicemos ropa deportiva, sí, pero sobretodo, cómoda. Pero no exageremos con los complementos (cintas, muñequeras, gorras, iPod, etc), la mayoría utiliza ropa bastante vieja que deja ver buena parte de la musculatura para observar la congestión de la musculatura al realizar los ejercicios. No obstante, podemos encontrar de todo... ya debemos que en la variedad está el gusto…

Integrémonos: Como en muchos otros deportes suele haber un cierto “colegueo” en el gimnasio, si somos amable lo normal es que los demás lo sean con nosotros y nos echen un cable si lo necesitamos. No nos intimidemos por ser nuevos, actuemos con naturalidad.

Entrenar con cabeza: En nuestro primer día tenemos que salir cansados y sudados de la sala, pero sin pasarse, recordemos que se trata de conseguir resultados a largo plazo. Dejemos algo guardado para que nos queden ganas de volver en los días sucesivos.

Todo irá a mejor: El primer día no sabemos dónde está nada, no conocemos a nadie, y posiblemente, nos maten las agujetas al día siguiente. Pero pensemos que a partir de ese día todo irá mejorando, nos haremos al gimnasio, conoceremos gente, mejoraremos nuestro estado físico… ¡Ánimo!

Recordemos que lo importante es coger una rutina de entrenamiento, que el gimnasio, la calle, el centro deportivo, se ha de convertir en una actividad más de nuestro día a día, solo así podremos lograr los resultados que estamos buscando.