La respiración durante el ejercicio físico es algo que no mucha
gente controla. Respirar de forma correcta disminuye el estrés aumentando la
resistencia física. Para mejorar el rendimiento debemos conseguir una mayor capacidad
para transportar más cantidad de oxígeno, así que vamos a ver algunas técnicas.
Recordemos un poco del colegio:
Nuestro sistema respiratorio tiene como función principal
inhalar absorbiendo el oxígeno que hay en el aire y expulsar los residuos de
dióxido de carbono al exterior. Cuando corremos, nuestro cuerpo se adapta a
nuestro ritmo,
frecuencia
y volumen de
oxígeno que necesitamos ingerir y echar en cada momento. Por ello
los pulmones trabajarán en mayor medida según la intensidad de la actividad que
se realice, así el organismo puede absorber una mayor cantidad de oxígeno de
forma más efectiva.
Bajo los pulmones se encuentra un músculo grande y fuerte en
forma de cometa llamado diafragma. Éste hace de pistón para ayudar en el
bombeo del aire. También es el encargado de mover los abdominales de dentro
hacia fuera. Por esta razón, cuando hay una mayor tensión en esta zona del
vientre, provoca que nuestra respiración sea más irregular, pudiéndose ver afectado
nuestro ritmo y rendimiento en carrera. Es importante el estiramiento del
abdomen y el diafragma antes de practicar deportes con gran carga de ejercicios
aeróbicos.
¿Cómo estiramos el diafragma?
Durante la inspiración podemos traccionar hacia arriba la
parte inferior de nuestro tórax, y al soltar el aire, resistimos un poco y abrimos
de manera lateral el tórax con la ayuda de nuestras manos. Es el mismo efecto
de separar las costillas. Del mismo modo, al correr y en estado de tensión
muscular, se produce rigidez en el cuello, hecho que también afecta a la
respiración, obviamente. ¿Cómo evitar esa rigidez?
Lo más conveniente es estirar bien los músculos escalenos,
aquellos que van desde las costillas más superiores hasta el cuello. Para ello,
inclinaremos la cabeza hacia un lado y hacia atrás. En esta posición, el
estiramiento de los escalenos se efectúa con una rotación leve de la cabeza con
algo de inclinación.
Respirar… ¿nariz o boca?
Lo que los expertos y todo el mundo dice que es mejor, es
respirar por la nariz, ya que el oxígeno que absorbemos así, sale más depurado.
De esta forma espiraríamos por la boca. Sin embargo, el hecho de respirar por
la nariz, crea una tensión mayor en los músculos faciales, siendo la
respiración por la boca menos tensa y dañina para esta zona.
Dicho esto recomendamos que se haga de la manera que nos
resulte más cómoda, ya sea boca-boca, nariz-boca, etc. Pero si es cierto que
durante una carrera rápida de velocidad explosiva, el aire siempre entrará y
saldrá por la boca, ya que es la vía más rápida y grande. Aunque siempre hemos
de tener claro que la respiración sea abdominal y no de tórax. De esta forma
realizaremos respiraciones cortas y poco profundas, con nuestra mandíbula
relajada y manteniendo un ritmo constante todo el tiempo. La respiración
dependerá de las zancadas que demos y cómo nos encuentremos más a gusto y
fuertes. Así cada dos pasos inspiramos y espiramos en otros dos. Otros ritmos
serían 2-3, 3-2, 3-3 ó 2-1.
Ahora bien, en épocas de frío, ¡cuidado! En épocas de bajas
temperaturas el aire que espiramos es frío y seco, así que si inspiramos por la
boca, ésta se nos secará y nos dificultará la respiración, perjudicando así a
los pulmones. Si respiramos a través de la nariz, el aire se depura y calienta,
protegiendo los pulmones y la boca de la sequedad. No debemos obsesionarnos con
la respiración, ya que si aumentamos el ritmo bruscamente respiraremos por la
boca, siendo ésta la forma más fácil de conseguir oxígeno.
Entrenemos la respiración
Cuando el ejercicio sea en distancias cortas, inspiramos y
espiramos por la boca con nuestros propios ritmos de respiración. Combinando
series cortas de 200-400 mejoraremos la calidad de los pulmones así como los
músculos que los envuelven y ponen en marcha. Aumentar la capacidad pulmonar es
recomendable para entrenar el torso. Si practicamos Yoga o Pilates nos
permitirán respirar desde el diafragma. Así que debemos estirarlo bien antes de
cada sesión.
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