ESTIRAAAAAAAAAA

Los deportistas y los entrenadores nos enfrentamos con el reto de manejar de una manera óptima el tiempo dedicado a cada entrenamiento. Además, se nos plantea el dilema de seleccionar tan sólo unos pocos de los cientos de ejercicios potenciales de los que podemos disponer. Para garantizar que se alcanza un mínimo nivel de estiramiento, y con el fin de poder optimizar los rendimientos deportivos y reducir, al mismo tiempo, el riesgo de lesión, hemos identificado 12 estiramientos fundamentales que nos sirvan como base.

Estos estiramientos cubren la mayor parte de los grupos musculares y regiones del cuerpo, podemos realizarlos fácilmente de modo individual por deportistas sanos en la mayor parte de las disciplinas deportivas, y requieren tan sólo entre 10 y 15 minutos para llevarlos a cabo. Dependiendo del deporte que practiquemos, se podrían necesitar hasta más de 12 ejercicios diferentes de estiramiento fundamentales. Si vamos a poner en práctica estos estiramientos debemos de pregunta al asesor de sala o a nuestro entrenador personal para que nos guíe.

Hay unos 28 grupos diferentes de regiones musculares, por lo que debemos de ejecutar sus correspondientes ejercicios de estiramiento para mejorar la puesta a punto y la intensidad a la que podremos efectuar nuestros movimientos específicos en cualquier deporte.

Mostraremos aquí algunos ejercicios para los 12 grupos fundamentales que nos ayudarán a ampliar la capacidad de movimiento y elongación de algunos de nuestros músculos.

Pies y tobillos: lo realizaremos sentados en una silla o en el suelo, y con ropa cómoda giraremos el tobillo con la ayuda de nuestras manos a un lado y a otro, cada uno de los dos pies. No sólo giros, sino también extensiones y flexiones del tobillo, así como de los dedos del pie. Recordemos que esta zona concretamente soporta el peso que recae durante toda la actividad al igual que las rodillas, y el muy importante tenerla en forma y preparada para realizar giros de diversas magnitudes.

Aductores: Al igual que en el anterior ejercicio, se podrá estirar en el suelo. Existen varios movimientos que deberemos realizar, podemos seguir las indicaciones del vídeo como mejor ilustración.

Cuádriceps: estiraremos la parte anterior de nuestras piernas, concretamente la zona superior. Ellos soportarán la mayor carga durante una actividad deportiva, por eso se han ido desarrollando a lo largo de la historia y de ahí la gran masa que ocupa este grupo muscular.

Isquiotibiales: con este ejercicio nuestra zona trasera de la pierna, la dispondremos para realizar cualquier tipo de actividad deportiva que requiera de su utilización. Al igual que los cuádriceps, este grupo muscular soporta una gran cantidad de peso, y es importante para nosotros tenerlo siempre activo y en forma.

Gemelos: la zona de los gemelos es muy importante a la hora de comenzar una actividad física, son ellos los que nos permiten aguantar los giros de las rodillas y nuestro peso en carrera y salto.

Glúteos: esta zona trasera está unida a las lumbares de la espalda y realizan la función de equilibrio de todo el cuerpo cuando estamos en pie. Por tanto tendrá la capacidad de mantener la cadera en su sitio durante nuestros movimientos. Podemos encontrar una variante.

Pectorales: esta zona mantendrá nuestra caja torácica y nuestros brazos bien situados a cada lado de la columna. Tendremos la posibilidad de realizar otra variante con un elemento.

Hombros: los hombros mantienen los brazos unidos al tronco, por ellos debemos mimarlos, ya son una zona muy delicada y que si se lesiona, puede llegar a doler mucho y durar varias semanas. Aquí una variante tumbados.

Brazos y muñecas: para deportes en los que debamos manejar un elemento, ya sea una raqueta, un balón, una pala o un arco, deberemos tener fuertes y sanas nuestra muñecas y brazos. Debemos seguir minuciosamente el ejercicio para no hacernos daño.

Cuello: esta zona es de las más delicadas del cuerpo y debemos tratarla como tal. Hay que seguir las instrucciones del vídeo para no dañar el cuello y prepararlo para una actividad posterior o relajarlo para una anterior.

Espalda: la espalda nos va a dar equilibrio y fuerza, además de determinar nuestra forma. Por ello, debemos mantenerla en forma y estirarla lo mejor que podamos y siempre de la manera más correcta. Podemos realizar varios ejercicios diferentes; tumbados, con pelota o con elástico.

Tronco inferior: esto engloba los abdominales y los lumbares. Son zonas que debemos mantener fuertes y sanas. Y que son muy fáciles de poner a tono para trabajar con varios ejercicios.

Estos estiramientos los podemos realizar en casa perfectamente, salvo algunas variantes en las que debemos utilizar algún que otro elemento que suele estar ubicado en gimnasios. Cualquiera que sea el deporte que practiquemos, estos 12 grupos musculares deberemos haberlos estirados previa actividad física. Con ello, y un buen calentamiento posterior, tendremos muchas más posibilidades de evitar lesiones inesperadas en nuestro cuerpo.