¿Cansados de tener el abdomen flácido? Pues si queremos fortalecer
los músculos del abdomen y, también, los de la espalda y las piernas podemos
realizar los ejercicios que a continuación detallamos utilizando nuestra fitball (pelota suiza) en casa. Simplemente
debemos tomar una pelota suiza y hacer 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones de
cada uno de los ejercicios. ¿Listos? ¡Vamos a trabajar!
Ejercicio 1
Acuéstate boca arriba sobre tu fitball o pelota suiza,
apoyando la espalda sobre el balón y los pies firmemente arraigados al suelo y
separados a lo ancho de las caderas.
Pon tus manos por detrás de la cabeza, contrae glúteos y
eleva la parte superior de tu cuerpo, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
Regresa a la pose inicial y repite.
Ejercicio 2
Comienza en la misma pose que el ejercicio anterior. Contrae
los glúteos y eleva la parte superior de tu cuerpo, despegando los omóplatos
del balón y girando primero hacia un lado y después hacia el otro.
De esta manera trabajarás los abdominales oblicuos. Como
verás es un ejercicio similar a los abdominales que haces en el suelo.
Ejercicio 3
Con la espalda apoyada en el balón, coloca las manos por
detrás de la cabeza con los dedos en contacto y los pies separados a lo ancho
de las caderas.
Eleva el pie derecho y lleva la rodilla hacia tu pecho,
mientras mantienes la estabilidad con el pie izquierdo. Ahora baja el derecho y
haz eleva el pie izquierdo y lleva la rodilla al pecho. Repite.
Ejercicio 4
Túmbate de lado, apoyando el tronco sobre la pelota,
mientras mantienes las piernas extendidas y los pies apoyados contra una pared.
Acomódate bien y coloca tus manos a la altura de las orejas.
Cuando te sientas estable, desciende la parte superior de tu
cuerpo hacia el suelo, lo más que puedas. Después de 12 repeticiones, repite el
ejercicio del otro lado.
Ejercicio 5
Apoya el empeine de tus pies sobre el balón y mantén tu
cuerpo totalmente estirado, el tronco bien erguido y los brazos extendidos a la
anchura de los hombros.
Con ayuda de tus pies, ejerce presión sobre la pelota y
hazla rodar hacia tu cuerpo, flexionando las rodillas y llevándolas hacia el
pecho. Estira tus piernas y vuelve a empezar.
Ejercicio 6
Partiendo de la misma posición anterior, haz rodar la pelota
hacia tu cuerpo, manteniendo las piernas rectas y empujando las caderas hacia
arriba sin curvar la espalda.
Lleva de manera simultánea el torso hacia adentro para
formar una V invertida y acompaña el movimiento con tu cabeza. Como podrás
observar la pose es un tanto similar a la asana del perro mirando bocabajo en
yoga.
Ejercicio 7
Acuéstate bocabajo, apoyando los codos y los antebrazos
sobre la pelota. Entrelaza los dedos de tus manos, extiende tus piernas y junta
los pies.
Mantén tu abdomen contraído durante todo el ejercicio y
dando un “salto” separando los pies al ancho de tus caderas. Ahora, salta
nuevamente, juntando los pies como en la pose inicial. Repite el ejercicio.
Ejercicio 8
Acuéstate en el suelo boca arriba con los talones apoyados
sobre el balón. Coloca tus manos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia
abajo y desprende la cadera del suelo, formando una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas.
Ejerce presión con los talones sobre la pelota y tírala hacia
ti, flexionando rodillas. Contrae glúteos y estira nuevamente.
Ejercicio 9
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los
brazos estirados por encima de tu cabeza sosteniendo la pelota entre tus manos.
Lleva la pelota hacia tus piernas mientras levantas estas y colocas el balón
entre ellas.
Baja tus piernas al igual que los brazos y cuando vuelvas a
subir, pasa la pelota de tus piernas a tus manos y repite el ejercicio.
Ejercicio 10
Apoya tu espalda sobre la pelota y mantén el equilibrio con
tus pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas y
manteniendo las rodillas flexionadas. Lleva tus manos por detrás de la cabeza y
mantén la barbilla cerca del pecho durante todo el ejercicio.
Eleva tu rodilla izquierda y lleva el codo derecho
hacia la misma. Desciende ambas y ahora
