El running es un deporte que engancha mucho y en el que
queremos progresar continuamente rebajando nuestras marcas o aumentando el
número de kilómetros. Está muy bien que queramos esforzarnos pero debemos tomar
algunas precauciones con tal de evitar lesiones que nos impidan llegar a
nuestros objetivos.
Veamos algunas indicaciones para correr de una manera
inteligente y minimizar la probabilidad de aparición de dolores y lesiones cuando
corremos.
1. Regla del 10%
No incrementemos el kilometraje que corramos más de un 10% a
la semana. Si aumentamos el número de kilómetros demasiado rápido seremos candidatos
perfectos para sufrir una lesión.
2. Regla Calentar y volver a la calma
Es muy importante que calentemos bien antes de correr,
especialmente si vamos a hacer una carrera a un ritmo muy intenso. Del mismo
modo, es fundamental también que después de finalizar vayamos bajando progresivamente
las pulsaciones de nuestro corazón hasta que vuelva a sus niveles normales en reposo.
3. Regla Cuidar la técnica de carrera
Una buena técnica de carrera nos permitirá correr de manera
más eficiente: más kilómetros con menos esfuerzo. Además, si ésta es deficiente
nos puede provocar algunos dolores que podríamos evitar fácilmente como la periostitis
tibial y los dolores de espalda.
También es recomendable que revisemos si tenemos algún
desequilibrio anatómico (a nivel muscular, una pierna ligeramente más larga que
la otra, etc.). Para ello, debemos visitar a un especialista en medicina deportiva
que sea capaz de identificar y corregir posibles problemas biomecánicos.
4. Regla Cambiar las zapatillas regularmente
El running es un deporte bastante económico, pero pensemos
que la inversión que hagamos en nuestras zapatillas deportivas va a ser la
mejor que hagamos para evitar problemas en el futuro.
Asegurémonos de elegir el modelo que mejor se adapte a nosotros
y a nuestro estilo de pisada y que tenga una buena amortiguación para paliar el
alto impacto de correr. Reemplacémoslas regularmente, al menos cada 1000 kilómetros
recorridos.
5. Regla Correr en superficies planas
Es cierto que correr de vez en cuando en la montaña es
bastante divertido y que le damos al cuerpo un estímulo diferente que si corremos
en una superficie plana, pero también podemos someter a nuestros ligamentos a
un estrés totalmente innecesario y aumentar la probabilidad de sufrir esguinces
o torceduras de tobillo.
En el caso de que nuestra principal opción para correr al
aire libre sea una superficie desigual debemos prestar especial atención a nuestra
técnica de carrera y a pisar correctamente.
6. Regla Añadir trabajo de fuerza a nuestra
rutina
Aunque nuestro principal objetivo sea mejorar nuestras
marcas en el running, no debemos ignorar el trabajo de gimnasio. El
levantamiento de pesas puede incrementar considerablemente nuestra forma física
general, fortalecer nuestros huesos, ligamentos y tendones y endurecer los
músculos, con lo que soportaremos mejor el impacto continuado que supone
correr.
Prestemos una atención especial a fortalecer las caderas, ya
que si las tenemos débiles tendremos un desequilibrio y acrecentaremos las
probabilidades de sufrir una lesión
7. Regla Conocer nuestros límites
El sobre-entrenamiento es otra de las principales causas por
las que podemos sufrir lesiones. Aunque nos guste mucho correr, asegurémonos de
descansar al menos un día a la semana, nuestro cuerpo también lo merece.
De igual modo es importante tener en cuenta que si nos gusta
utilizar diversos métodos de entrenamiento los intercalemos entre sí. Por
ejemplo, si queremos hacer fartleks o subidas de cuestas, correremos al día
siguiente a un ritmo cómodo que nos permita recuperarnos.
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