¿NO PROGRESAMOS?

¿Llevamos entrenando varias semanas y no vemos progresos? Quizás sea el momento de cambiar un poco nuestra forma de entrenar. Solemos estancarnos en una misma disciplina de entrenamiento cuando pensamos que vamos progresando. Sin embargo, nunca debemos quedarnos parados en una misma forma de ejercitarnos, pues nuestro cuerpo es sabio y se adaptará. Por tanto, si un día nuestros ejercicios varían, nos costará más readaptarnos cuando hemos pasado los últimos meses haciendo lo mismo.

Lo primero que debemos hacer, es tener bien claros nuestros objetivos, y saber si nuestro actual entrenamiento se está adaptando, es decir, si está siendo significativo para la meta que nos hemos marcado. Si no se adapta, no tiene sentido que sigamos haciendo lo mismo.

Nuestro cuerpo está preparado y diseñado para moverse y para estar en contacto movimiento. Si dejamos que se estanque en unos mismos movimientos, estaremos oxidándolo, encasillándolo. Del mismo modo que a un cuerpo le cuesta ‘un mundo’ comenzar a moverse cuando ha pasado los últimos meses tumbado en el sofá de casa, de la misma manera un cuerpo que ha estado entrenándose de una forma específica tendrá problemas de movilidad cuando le pidamos otro tipo de movimientos totalmente opuestos.

Debemos pensar en nuestro cuerpo como en una máquina que trabaja en constante cambio, que si no varía su forma de actuar constantemente no progresa. Si estamos entrenando para un tipo de ejercicio específico como el peso muerto, no podemos pasarnos toda el rato entrenando el levantamiento de barra y perfeccionando la técnica de ejecución del ejercicio en sí. Claramente, nuestro entrenamiento estará enfocado a estos ejercicios, pero también entrenaremos de otro modo para que nuestro cuerpo sepa responder ante determinados estímulos inesperados durante un levantamiento de estas características.

No olvidemos ir variando, introduciendo diferentes ejercicios en nuestra rutina. Si es posible, añadiremos y eliminaremos un ejercicio cada semana, incluyendo sesiones de HIIT, CrossFit, natación, caminatas, senderismo… Todo en beneficio de un mejor estado de salud para nuestro cuerpo y para nuestra mente.

CÓMO TRATAR LAS LESIONES MÁS FRECUENTES CUANDO CORREMOS (RUNNING)

El running se ha convertido últimamente en una de las actividades físicas más populares debido a lo fácil que es practicarlo y a los beneficios que conlleva. Sin embargo, correr es una actividad de alto impacto y tenemos más probabilidad de sufrir lesiones si se cumplen los siguientes factores:

•  Cantidad excesiva de kilómetros.
•  No calentar correctamente.
•  Utilizar una técnica de carrera inadecuada.
•  Calzado inapropiado para la carrera.
•  Correr en superficies inestables.
•  Desequilibrios anatómicos.

Algunas de las dolencias más comunes son la fascitis plantar, la periostitis y la inflamación del tendón de Aquiles. Estas dolencias pueden aparecer sin previo aviso y permanecer con nosotros durante mucho tiempo. Lo primero que debemos hacer cuando el dolor sea difícil de soportar es acudir al médico o al fisioterapeuta: ellos mejor que nadie sabrá diagnosticar que lesión tenemos y qué tratamiento debes seguir.

No obstante aquí apuntamos algunas recomendaciones para completar el tratamiento que nos hayan indicado los especialistas, según la lesión que padezcamos y nuestra recuperación sea mejor y más rápida.

1. Rodilla del corredor

Para su mejora sugerimos:

Reducir el número de kilómetros.

Utilizar rodilleras.

Tomar los antiinflamatorios que nos hayan recetado.

En casos más graves es conveniente acudir al traumatólogo por si considera conveniente la extracción del líquido sinovial acumulado en la rodilla.

2. Tendinopatía Aquiliana

En caso de que el dolor sea difícil de soportar se recomienda:

Tomar los antiinflamatorios que nos hayan recetado.

Guardar reposo.

Poner hielo en zona afectada durante no más de 20-30 minutos cada hora.

Vendar la zona afectada para disminuir la inflamación y estabilizar los tejidos lesionados.

Elevar el pie afectado ya que disminuyendo el flujo de sangre en la zona podremos bajar la inflamación.

Cuando nos encontremos algo mejor para correr, estirar bien los gemelos después de cada sesión.

3. Fascitis Plantar

Guardaremos reposo

Intentaremos hacer ejercicios de elongación del talón con la ayuda de una pelota de tenis.

Si el problema persiste:

Acudiremos al podólogo para que nos haga unas plantillas perfectamente amoldadas a nosotros.

Nos pondremos una tablilla por las noches para estabilizar la zona.

Pedirle a nuestro médico que valore el ponernos una inyección de esteroides en la zona y así poder acelerar la recuperación.

4. Periostitis Tibial

Colocar hielo en la zona de las espinillas durante 15-20 minutos.

Mantener por las noches las espinillas elevadas.

5. Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Haremos estiramientos específicos y haremos ejercicio con un rollo de espuma (foam roller) para reducir la inflamación y el dolor.

6. Fractura por Estrés

Tomaremos un tiempo de descanso ya que es posible que necesitemos llevar muletas para evitar añadir presión a la zona así como un buen tratamiento de fisioterapia.

Una radiografía permitirá ver si es necesario pasar por el quirófano para reparar la fractura.

Tomaremos suficiente calcio para mantener los huesos fuertes.

7. Tendinopatía Rotuliana

Pondremos hielo en la rodilla cada vez que el dolor aparezca.

Seguiremos un tratamiento de fisioterapia que nos permita aliviar y fortalecer el tendón.

Estiraremos bien los cuádriceps y el femoral tanto en el gimnasio como en casa.

8. Esguince de Tobillo

Acudiremos a un médico para que nos diga exactamente el tiempo que debemos estar sin entrenar.

Haremos ejercicios de equilibrio que trabajen los músculos estabilizadores del tobillo como las sentadillas a una pierna.

Utilizaremos una tobillera y vendaremos el tobillo cuando volvamos a retomar los entrenamientos para prevenir recaídas.

9. Distensión muscular

Guardaremos reposo.

Haremos ejercicios de estiramientos con nuestro recuperador de lesiones.

Pondremos hielo en el(los) músculo(s) afectado(s).

10. Ampollas

Nos aseguraremos que nuestras zapatillas se ajustan al tamaño de nuestro pie.

Evitaremos los calcetines de algodón. Utilizaremos en su lugar calcetines hechos de material sintético (siempre que no seamos alérgicos).

11. Rozaduras

Utilizaremos unos pantalones más largos para correr.

Usaremos bálsamos o ungüentos para evitar más irritaciones.

Trabajaremos nuestro estilo de correr para evitar el rozamiento de muslo contra muslo.

12. Flato

Nos doblaremos ligeramente hacia adelante y tensaremos los abdominales.

Intentaremos respirar más con los labios fruncidos para reducir el dolor.

Hemos proporcionado algunas recomendaciones para poder tratar una por una las lesiones más comunes del running. Sin embargo, debemos hacer todo lo que esté en nuestra mano para prevenir cualquier tipo de lesión cuando corremos, y que el tratamiento de éstas puede ser costoso y largo, por lo que es recomendable que conozcamos las causas más comunes de lesiones cuandocorremos, así como las reglas básicas para prevenir lesiones cuando corremos.

REGLAS BÁSICAS PARA PREVENIR LESIONES CUANDO CORREMOS (RUNNING)

El running es un deporte que engancha mucho y en el que queremos progresar continuamente rebajando nuestras marcas o aumentando el número de kilómetros. Está muy bien que queramos esforzarnos pero debemos tomar algunas precauciones con tal de evitar lesiones que nos impidan llegar a nuestros objetivos.

Veamos algunas indicaciones para correr de una manera inteligente y minimizar la probabilidad de aparición de dolores y lesiones cuando corremos.

1. Regla del 10%

No incrementemos el kilometraje que corramos más de un 10% a la semana. Si aumentamos el número de kilómetros demasiado rápido seremos candidatos perfectos para sufrir una lesión.

2. Regla Calentar y volver a la calma

Es muy importante que calentemos bien antes de correr, especialmente si vamos a hacer una carrera a un ritmo muy intenso. Del mismo modo, es fundamental también que después de finalizar vayamos bajando progresivamente las pulsaciones de nuestro corazón hasta que vuelva a sus niveles normales en reposo.

3. Regla Cuidar la técnica de carrera

Una buena técnica de carrera nos permitirá correr de manera más eficiente: más kilómetros con menos esfuerzo. Además, si ésta es deficiente nos puede provocar algunos dolores que podríamos evitar fácilmente como la periostitis tibial y los dolores de espalda.

También es recomendable que revisemos si tenemos algún desequilibrio anatómico (a nivel muscular, una pierna ligeramente más larga que la otra, etc.). Para ello, debemos visitar a un especialista en medicina deportiva que sea capaz de identificar y corregir posibles problemas biomecánicos.

4. Regla Cambiar las zapatillas regularmente

El running es un deporte bastante económico, pero pensemos que la inversión que hagamos en nuestras zapatillas deportivas va a ser la mejor que hagamos para evitar problemas en el futuro.

Asegurémonos de elegir el modelo que mejor se adapte a nosotros y a nuestro estilo de pisada y que tenga una buena amortiguación para paliar el alto impacto de correr. Reemplacémoslas regularmente, al menos cada 1000 kilómetros recorridos.

5. Regla Correr en superficies planas

Es cierto que correr de vez en cuando en la montaña es bastante divertido y que le damos al cuerpo un estímulo diferente que si corremos en una superficie plana, pero también podemos someter a nuestros ligamentos a un estrés totalmente innecesario y aumentar la probabilidad de sufrir esguinces o torceduras de tobillo.

En el caso de que nuestra principal opción para correr al aire libre sea una superficie desigual debemos prestar especial atención a nuestra técnica de carrera y a pisar correctamente.

6. Regla Añadir trabajo de fuerza a nuestra rutina

Aunque nuestro principal objetivo sea mejorar nuestras marcas en el running, no debemos ignorar el trabajo de gimnasio. El levantamiento de pesas puede incrementar considerablemente nuestra forma física general, fortalecer nuestros huesos, ligamentos y tendones y endurecer los músculos, con lo que soportaremos mejor el impacto continuado que supone correr.

Prestemos una atención especial a fortalecer las caderas, ya que si las tenemos débiles tendremos un desequilibrio y acrecentaremos las probabilidades de sufrir una lesión

7. Regla Conocer nuestros límites

El sobre-entrenamiento es otra de las principales causas por las que podemos sufrir lesiones. Aunque nos guste mucho correr, asegurémonos de descansar al menos un día a la semana, nuestro cuerpo también lo merece.

De igual modo es importante tener en cuenta que si nos gusta utilizar diversos métodos de entrenamiento los intercalemos entre sí. Por ejemplo, si queremos hacer fartleks o subidas de cuestas, correremos al día siguiente a un ritmo cómodo que nos permita recuperarnos.

CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIONES CUANDO CORREMOS (RUNNING)

Cerca de un 80% de las personas que corremos normalmente sufrimos al menos una lesión al año. La mayoría de ellas se generan por un aumento brusco del volumen de entrenamiento, pero también existen otras causas específicas según la lesión.

Veamos cuáles son las más comunes y por qué se producen:

1. Rodilla del corredor

La rodilla del corredor es una dolencia padecida por muchos corredores y científicamente es conocida como síndrome de dolor patelofemoral. Está provocada por:

Aplicar demasiada fuerza de manera repetida contra el pavimento.

Correr con frecuencia cuestas descendentes.

Padecer desequilibrios musculares.

Tener las caderas débiles, ya que de esta manera se genera un estrés mayor en la rótula.

2. Tendinopatía aquiliana

La tendinopatía aquiliana se refiere a la inflamación del tendón de Aquiles, que es el que une el talón con los músculos de la pierna, y puede darse por muchos factores:

Incremento demasiado rápido del número de kilómetros que corremos.

Utilización de un calzado deportivo inapropiado.

Tener los gemelos demasiado tensos.

Tener los pies planos.

3. Fascitis plantar

Esta lesión tan dolorosa se debe a la inflamación, irritación o desgarro de la fascia plantar, tejido que recubre la parte inferior de nuestro pie (Warren, 1990). Un golpeo excesivo de nuestro pie contra el asfalto o llevar un calzado con poca amortiguación son los principales factores de riesgo para su aparición, ya que pueden facilitar que el arco del pie se ponga extremadamente rígido.

4. Periostitis tibial

Prácticamente todos los corredores han experimentado en algún momento este dolor punzante en las espinillas. Suele aparecer cuando los músculos y los tendones encargados de cubrirla se inflaman.

5. Síndrome de la cintilla iliotibial

Esta lesión es bastante común entre los corredores de media o larga distancia. Aparece debido a la inflamación de la banda iliotibial, un tendón grueso que va desde la pelvis hasta el muslo.

6. Fractura por estrés

Desafortunadamente, los deportes que no implican contacto también pueden conllevar fracturas óseas. Las fracturas por estrés son unas roturas minúsculas que aparecen en los huesos cuándo estos no son capaces de aguantar durante mucho tiempo el golpeo de los pies contra el suelo.

7. Tendinopatía rotuliana

El tendón rotuliano es el que une la rótula con la tibia. Si aparecen pequeñas lesiones en el mismo se produce la tendinopatía rotuliana o patelar. Es una lesión más típica de los atletas saltadores, pero también puede producirse entre los corredores.

Suele aparecer cuando sobreentrenamos, si tenemos un estilo de pisada pronadora o si corremos habitualmente cuestas.

8. Esguince de tobillo

Un esguince de tobillo aparece cuando éste gira violentamente hacia dentro o hacia fuera, produciéndose entonces un estiramiento del ligamento y consecuentemente un dolor muy intenso.

Su aparición suele ser más repentina, a diferencia de las dolencias anteriores, y suele estar causada por frenazos repentinos, baches o simplemente por pisar mal en algún momento de la carrera.

9. Distensión muscular

La distensión muscular aparece cuando un músculo soporta demasiado estrés, apareciendo como consecuencia pequeñas roturas en sus fibras y tendones. Normalmente aparecen en el gemelo y en el femoral y tiene como principales causas:

El sobre-entrenamiento.

Problemas de movilidad.

No haber realizado un calentamiento.

10. Ampollas

Las ampollas son uno de los enemigos más comunes de los corredores. Aparecen cuando el talón fricciona excesivamente contra el zapato y la piel reacciona produciendo una especie de burbuja en la epidermis.

11. Rozaduras

Esta es otra lesión de la piel que provoca que ésta se irrite y se inflame. Se produce por la fricción constante de piel contra piel (en el caso de los corredores, los muslos).

12. Flato

Casi todos nosotros habremos sentido alguna vez este dolor punzante en el costado mientras hacemos deporte. Científicamente es conocido dolor abdominal transitorio producido por el ejercicio y afecta a casi un 70% de los runners.

El flato aparece cuando el diafragma comienza a tener espasmos debido al sobreesfuerzo o por una postura a la hora de correr incorrecta.

EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO COMPLETO

Cuando se ha ido por la vía de lo saludable y el siguiente paso es tener un buen rendimiento en el entrenamiento para que sea lo más completo que se pueda, sin necesidad de pasar horas y horas en el gimnasio. Lo mejor es tener una rutina adecuada para poder llegar al objetivo en tiempo récord de la mejor manera. Así que echa un vistazo a estos ejercicios que no pueden faltar al momento de ejercitarse.

Peso muerto

Es de los ejercicios más completos que existen, ya que con el se trabajan muchos músculos. El peso muerto es altamente efectivo para la espalda. Además, este entrenamiento al ser multiarticular, estimula la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona.

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio básico para completar la rutina, ya que ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, entre otros. Por lo que para obtener un resultado óptimo y lograr una estimulación de las fibras musculares es necesario llevar a cabo la sentadilla con barra clásica.

Press militar

También se puede integrar a la actividad física el press militar, ya que es perfecto para desarrollar hombros al mismo tiempo que se produce fuerza en oblicuos, espalda, intercostales y abdomen. Lo ideal es hacerlo de pie, ya que se logra involucrar más musculatura al hacer los movimientos con las mancuernas o barras.

Dominadas

Las dominadas es un ejercicio en el cual se requiere de una barra fija, por lo que se demanda un gran esfuerzo a los músculos de la espalda alta y los brazos, lo que da como resultado una fuerza considerable a los músculos e incluso a mantiene una buena postura en el cuerpo.

Press de banca

El press de banca es un ejercicio que está enfocado a varios músculos entre los que se destacan el hombro, el tríceps y el pectoral mayor. Además, resulta multiarticular, por lo que es importante incluirlo en el entrenamiento.

En próximos post analizaremos cada uno de ellos y veremos cómo estos ejercicios básicos logran involucrar una gran cantidad de músculos y articulaciones para hacer el entrenamiento mucho más completo. Solo hemos de tener en cuenta que para que logremos la meta estipulada de forma correcta es necesario ir de a poco con pesos ligeros hasta que se logre dominar a la perfección, y para eso está nuestro entrenador personal.

“EJERCICIO REDONDO”: CÓMO USAR LA PELOTA SUIZA EN CASA

¿Cansados de tener el abdomen flácido? Pues si queremos fortalecer los músculos del abdomen y, también, los de la espalda y las piernas podemos realizar los ejercicios que a continuación detallamos utilizando nuestra fitball (pelota suiza) en casa. Simplemente debemos tomar una pelota suiza y hacer 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios. ¿Listos? ¡Vamos a trabajar!

Ejercicio 1

Acuéstate boca arriba sobre tu fitball o pelota suiza, apoyando la espalda sobre el balón y los pies firmemente arraigados al suelo y separados a lo ancho de las caderas.

Pon tus manos por detrás de la cabeza, contrae glúteos y eleva la parte superior de tu cuerpo, manteniendo la barbilla cerca del pecho. Regresa a la pose inicial y repite.

Ejercicio 2

Comienza en la misma pose que el ejercicio anterior. Contrae los glúteos y eleva la parte superior de tu cuerpo, despegando los omóplatos del balón y girando primero hacia un lado y después hacia el otro.

De esta manera trabajarás los abdominales oblicuos. Como verás es un ejercicio similar a los abdominales que haces en el suelo.

Ejercicio 3

Con la espalda apoyada en el balón, coloca las manos por detrás de la cabeza con los dedos en contacto y los pies separados a lo ancho de las caderas.

Eleva el pie derecho y lleva la rodilla hacia tu pecho, mientras mantienes la estabilidad con el pie izquierdo. Ahora baja el derecho y haz eleva el pie izquierdo y lleva la rodilla al pecho. Repite.

Ejercicio 4

Túmbate de lado, apoyando el tronco sobre la pelota, mientras mantienes las piernas extendidas y los pies apoyados contra una pared. Acomódate bien y coloca tus manos a la altura de las orejas.

Cuando te sientas estable, desciende la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo, lo más que puedas. Después de 12 repeticiones, repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicio 5

Apoya el empeine de tus pies sobre el balón y mantén tu cuerpo totalmente estirado, el tronco bien erguido y los brazos extendidos a la anchura de los hombros.

Con ayuda de tus pies, ejerce presión sobre la pelota y hazla rodar hacia tu cuerpo, flexionando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Estira tus piernas y vuelve a empezar.

Ejercicio 6

Partiendo de la misma posición anterior, haz rodar la pelota hacia tu cuerpo, manteniendo las piernas rectas y empujando las caderas hacia arriba sin curvar la espalda.

Lleva de manera simultánea el torso hacia adentro para formar una V invertida y acompaña el movimiento con tu cabeza. Como podrás observar la pose es un tanto similar a la asana del perro mirando bocabajo en yoga.

Ejercicio 7

Acuéstate bocabajo, apoyando los codos y los antebrazos sobre la pelota. Entrelaza los dedos de tus manos, extiende tus piernas y junta los pies.

Mantén tu abdomen contraído durante todo el ejercicio y dando un “salto” separando los pies al ancho de tus caderas. Ahora, salta nuevamente, juntando los pies como en la pose inicial. Repite el ejercicio.

Ejercicio 8

Acuéstate en el suelo boca arriba con los talones apoyados sobre el balón. Coloca tus manos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo y desprende la cadera del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Ejerce presión con los talones sobre la pelota y tírala hacia ti, flexionando rodillas. Contrae glúteos y estira nuevamente.

Ejercicio 9

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de tu cabeza sosteniendo la pelota entre tus manos. Lleva la pelota hacia tus piernas mientras levantas estas y colocas el balón entre ellas.

Baja tus piernas al igual que los brazos y cuando vuelvas a subir, pasa la pelota de tus piernas a tus manos y repite el ejercicio.

Ejercicio 10

Apoya tu espalda sobre la pelota y mantén el equilibrio con tus pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas y manteniendo las rodillas flexionadas. Lleva tus manos por detrás de la cabeza y mantén la barbilla cerca del pecho durante todo el ejercicio.

Eleva tu rodilla izquierda y lleva el codo derecho hacia la misma. Desciende ambas y ahora 

PELOTA SUIZA (FITBALL)

A veces tenemos elementos para trabajar nuestro cuerpo que no lo parecen a simple vista. Hoy en día es fácil ponerse en forma con tan sólo unos minutos al día y muy poca inversión.

¿Qué es la pelota suiza?

Este material es también llamado fitball, y a simple vista es una pelota grande de goma. Es más, cuando la vemos, parece más un elemento de juego para niños que otra cosa. Es una herramienta muy cómoda y útil para trabajar nuestro cuerpo. Según lo que queramos trabajar y la intensidad de los ejercicios a practicar, tendremos diversos tamaños en las tiendas especializadas y en nuestro gimnasio. Su precio hace que sea una gran opción para tener en casa.

Beneficios

En cada gimnasio que entramos, podremos distinguir a alguna o varias personas utilizando una pelota suiza en algún rincón. Esto es debido a que todos los entrenadores personales recomiendan su inclusión en la mayoría de las rutinas de ejercicios semanales que se suelen preparar individualmente a cada cliente. Entre las bondades o beneficios que nos puede aportar esta fitball encontramos los siguientes:

Nos ayuda a entrenar de una forma funcional.

Mejora nuestra fuerza y tono muscular.

Nos ayuda a mejorar nuestra flexibilidad de una forma muy segura.

Mejora nuestra estabilidad y equilibrio.

Para todas las edades.

Ejercicio para abdominales

Aquí vamos a aprovechar para hablar de un ejercicio específico para no dejar de lado nuestros abdominales en las sesiones semanales que tengamos planificadas previamente. Trabajar el tronco de forma eficiente es algo que todos, sin excepción, deberíamos hacer, ya que es la zona más importante que está en constante movimiento y necesita estar bien cuidada y en forma. Es decir, este ejercicio con pelota suiza debe formar parte de nuestra rutina.

El ejercicio tiene como objetivo trabajar únicamente los abdominales recto y transverso. Aunque si se realiza correctamente, estaremos fortaleciendo algunas zonas de alrededor y que ayudarán a la estabilidad de nuestro tronco. Esto lo decimos, porque hay muchas personas que a la hora de realizar algún ejercicio, no toman buenas referencias o no siguen perfectamente las recomendaciones de un profesional. Por ello la postura no es la correcta y la actividad no es realizada con total eficacia, y a veces, perjudicial.

Recomendación: El movimiento es sencillo, metemos nuestro ombligo y lo mantenemos dentro durante todo el proceso. Así el abdominal transverso está contraído y trabajando todo el tiempo. En el momento en el que dominemos el movimiento, podremos añadir alguna que otra resistencia al ejercicio en forma de pesa, disco o balón medicinal. Hemos de tener en cuenta que debemos sujetar el peso extra con los brazos extendidos hacia arriba. Si es un disco lo ponemos tras nuestra cabeza.

Rutina: Para un correcto trabajo de nuestra zona media, podríamos realizar cuatro series de entre 8 y 12 repeticiones. Descansamos 20 segundos entre series siempre, y el ejercicio lo haremos entre 3 y 4 veces dentro de nuestras rutinas semanales.

Proceso: El proceso del movimiento no es complejo, pero hay que realizarlo correctamente si queremos obtener unos buenos resultados en cierto tiempo. Hay dos formas de realizar la actividad, según la zona de partida. Veamos por partes cómo debemos trabajar con la pelota suiza.

Posición 1 y Posición 2

Nos sentamos sobre la pelota suiza apoyando bien los pies en el suelo con la misma apertura que nuestros hombros. Debemos arrastrar los pies hacia delante al mismo tiempo que bajamos nuestro cuerpo por la pelota. Nos detenemos cuando la pelota quede en la zona media de la espalda y con las rodillas dobladas en 90 grados.

En este momento vemos cómo nuestra espalda adopta la forma de la pelota y está apoyada en su totalidad. Nuestra cabeza debe mantener la misma línea con el pecho. Ponemos nuestras manos detrás del cuello y contraemos los abdominales.

Ahora, levantamos nuestro torso y lo llevamos hacia delante. Recordemos no empujar o tirar con las manos de nuestro cuello, podríamos provocar lesiones cervicales sin querer. Cuando la zona media de nuestra espalda no esté tocando la pelota, habremos acabado el movimiento. Hacemos una pequeña pausa de 2 segundos y volvemos a la posición anterior para seguir con el ejercicio.